Back in business

Na het off-season en revalidatie van de enkel zijn we back in business. Een beetje met vallen en opstaan, want ofwel liet het werkschema geen trainingen toe ofwel was ik in een plaats zonder zwembad of gym met spinningbike. Een aantal keer ben ik buiten gaan fietsen en een aantal keer voorzichtig geprobeerd te lopen. Maar deze week heb ik echt het gevoel dat ik gestart ben met de trainingen voor Frankfurt. 

Het off-season werd ook gebruikt om een aantal knopen door te hakken, en wat materiaal aan te schaffen.

De belangrijkste aankoop werd een TT-bike, die ik met veel goed advies heb aangekocht bij athletefitting in Aalst. John de zaakvoerder heeft een klare kijk op het triathlon gebeuren en ik voel me goed bij de aankoop en vol vertrouwen dat deze fiets mij op een comfortabele en snelle manier aan de start van de marathon zal brengen.

Daarnaast kan ik ook zeggen dat ik de rangen van het  Flemish Triatlon Team vervoeg en hun kleuren zal dragen in de komende seizoenen.

De eerste triatlonwedstrijd waar ik in 2015 aan zal deelnemen is de halve triathlon van Lacanau, dicht bij Bordeaux in Frankrijk. Dit is in voorbereiding van de Ironman maar ik wil er wel een goed figuur slaan.

Ik ben momenteel in St Moritz voor het werk en daar kan ik nu gebruik maken van het splinternieuw sportcomplex Ovaverva. Een complex dat trouwens ook gebruikt wordt door de atleten van Brett Sutton, de legendarische coach van oa. Chrissie Wellington, 4-voudig winnaar van de Ironman Hawaii. Heb hem wel nog niet tegen het lijf gelopen, anders zou ik hem wel om een zwemtip vragen. De voorbije dagen maak ik er dan ook een kleine mini-stage van, een ideaal kick-off moment. Daarnet een uurtje gezwommen gevolgd door een uurtje op de spinning bike en nog wat core. 

Rondje rond het meer in St. Moritz

Een uurtje op de spinningbike

Het Ovaverva zwembad

off-season week 3 en Santa Claus

Een zeer rustige week mag ik wel zeggen. Een paar keer op de spinningbike in de fitness gezeten en wat core stability gedaan. De enkel is beter maar ik voel dat ik er niet op zou kunnen lopen (met vol vertrouwen). Best de scan van 1 december afwachten.
Ik zat de ganse week in Moskou en er was geen zwembad voorhanden in de buurt. Dus qua training zal dit hopelijk het dieptepunt zijn en kan ik vanaf nu beginnen opbouwen. Hoewel, deze nacht vertrek ik voor een tripje door China met een stop in Peking en Shanghai.
Qua luchtkwaliteit kan Moskou al tellen, maar Peking lijkt me nog ander paar mouwen.

In deze rustige week heb ik dan maar mijn training-arsenaal aan vernieuwing onderworpen. Ik maak de switch van de Polar RCX5 hartslagmeter, naar de gloednieuwe Garmin 920XT.  Hij is besteld en zou normaal mee met de Kerstman moeten komen :-)

Dan ook ineens de voorbereidingen getroffen voor een triatlonvoorbereiding met grote focus op fietsen. Liefst met power-meting. Dus de fiets wordt uitgerust met een Edge 810 GPS waardoor ik vlotter parcours zal kunnen plannen en in het begin van volgend jaar hopelijk ook de wattages kan gaan meten.

In afwachting van de Sint, de Kerstman, 3-Koningen en een vroege Paashaas... train ze :-)

Off-season week 2

Vorig weekend ben ik als toeschouwer naar de marathon van Nice-Cannes gaan zien. Een volledig uitgeregende editie maar wat een organisatie en parcours. Hij staat met stip op 1 om volgend jaar terug te doen. Een prachtige route 95% langs de zee, redelijk vlak en met veel deelnemers.

Ik ging zaterdag mijn nummer ophalen , ttz eigenlijk gewoon mijn t-shirt, want daar had ik tenslotte voor betaald. Een raar gevoel want hoewel je fysiek in orde bent, mag je helemaal niet meedoen. Je voelt je vrij snel uitgesloten.

We hebben dan het weekend toeristisch doorgebracht, met bezoekjes aan St Raphael, Monaco, Grasse en Cap Esterel. Ik pikkelde op mijn brace rond en dat  ging eigenlijk redelijk vlot. Lopen zou evenwel niet gelukt zijn, en dat zou een serieus risico inhouden voor de rest van de voorbereiding.

Daardoor ben ik willens-nillens in mijn off-season terecht gekomen. In de eerste week plat op de zetel gelegen in de gips, en deze week rustig gestart met wat core-stability oefeningen en 2 keer gefietst. Telkens een dik uurtje, 1 keer op de wegfiets en 1 keer met de MTB. Dat lukt vrij vlot met een sportbrace. Dit weekend zal ik nog een keer op een hometrainer fietsen en een keer gaan zwemmen in Londen. Zo breng ik toch redelijk actief mijn tweede week van het off-season door.

Groetjes,

Marathon des Alpes Maritimes 2014: DNS !!!

Et Voilà ……Tijdens mijn laatste 'full battle dress' rehearsal loopje eergisteren in Nederland, heb ik mijn rechtervoet vezwikt in een putje. Ik was net aan een leuk parcourtje bezig en was na 7km blij verrast te zien dat ik mijn beoogde marathon tempo haalde ver onder de hartslagzone die ik verwachtte. Ik had echt het gevoel dat ik kon blijven lopen tot …. 'krak' en wist hoe laat het was. Onmiddellijk geprobeerd recht te staan en gehoopt dat het minimaal was, maar tevergeefs. Mijn enkel was onmiddellijk dubbel zo dik en zeer pijnlijk. Steunen kon amper. Ik zag de marathon daar letterlijk en figuurlijk in het water vallen en een déjà-vu gevoel stak de kop op. Ik was namelijk al twee keer geopereerd aan beide enkels wegens het afscheuren van de enkelbanden (voetbal weet je wel). De revalidatie daarvan duurt enkele maanden.
Anja is me komen ophalen nadat ik de straatnaam en fietsknooppunt in de buurt kon vermelden, met dank aan de GPS en aan het feit dat ik altijd een telefoon meeneem als ik ga lopen.

Gisteren foto's genomen van de enkel op de spoed en daarna werd de enkel direct vastgezet met gips. Donderdag volgt een CT-scan om breuken uit te sluiten. Hetgeen nu wel anders is, is dat men niet meer spreekt van een ingreep, hoewel de symptomen identiek zijn.Vroeger werd er ook geen CT-scan genomen maar baseerde men zich blijkbaar enkel op de röntgen foto's.

De orthopedisch chirurg van de spoedafdeling (zelf marathonien met meer dan 40 marathons op de teller) zag het allemaal niet al te somber in. Afwachten wat er donderdag gebeurt, maar als het redelijk is zou ik met een brace mogen stappen. Hij sprak zelfs dat er nog mooie marathons in december georganiseerd worden. Daar hou ik me dan even aan vast. Hoewel ik voor mezelf wel uitmaakt dat ik dat beter niet nastreef.

Het is een dubbel gevoel: enerzijds is het echt balen om niet te kunnen meedoen volgende zondag en anderzijds kan ik wel terugkijken op een geslaagde voorbereiding. Ik sta conditioneel waar ik wou staan, iets wat zeer moeilijk zou kunnen worden verkregen zonder de doelstelling van een marathon te lopen. Ik ging na de marathon een weekje rust nemen om dan de specifieke triatlon training aan te vatten met een focus op fietsen. Dat weekje zal ik nu al nemen en hopen dat ik met een sportbrace kan beginnen fietsen volgende week. Lopen zal afhangen van wat de dokter donderdag weet te vertellen.

Ondertussen ook eens werk maken van een triatlonclub voor volgend jaar. 1 met een goede sportverzekering ;-)

Nog even deze foto ter motivatie::

Marathon Strategie: deel 1

Welkom bij het Strategisch Marathon Plan, deel 1. Uit hoeveel delen dit plan zal bestaan kan ik echter nog niet zeggen, maar het tweede zal in elk geval gaan over voeding en drinken. Dit deel gaat over de zogenaamde 'pacing'.

Er bestaan verschillende strategieën als het gaat over hoe het beste de snelheid te verdelen over de marathon.

Stel dat je zoals in mijn geval, (zie vorige post) de marathon wil lopen in 3u55.

Dan deel je 235 minuten (=3u55) door 42 kilometer en je weet wat je gemiddelde tempo per kilometer is. In dit geval is dat 5,6 minuten of 5 minuten 36 seconden per kilometer. Dat klopt als je echt elke kilometer in exact 5:36 minuten loopt. Zeer moeilijk uit te voeren.

De marathon die ik ga lopen is m'n vierde en uit ervaring weet ik dat die theoretische benadering niet praktisch is (dat is zo met theoretische benaderingen :-)). Men heeft in de praktijk 3 opties.

1. neutrale split : volg de theorie zo strikt mogelijk, de eerste helft even snel als de tweede
2. positief: tweede deel van de marathon trager dan het eerste deel
3. negatief: tweede helft sneller dan de eerste helft. Bonne Chance !

Uit studies blijkt dat 90% van de lopers die een marathon finishen onder de 4u, het tweede deel van de marathon gemiddeld 3 minuten trager loopt dan de eerste helft. Dus een positieve split. Dat is het resultaat van hun race, niet noodzakelijk hetgeen ze strategisch gepland hadden.

Nog een weetje: marathon-lopen is voornamelijk een aëroob proces. Zuurstof wordt gebruikt om suikers en vetten om te zetten. Er wordt weinig of geen melkzuur of lactaat aangemaakt. Dat proces gebeurt bij een hartslag van ten hoogste 85% van de maximale hartslag. Om veilig te spelen neem ik 80%.
Ik wil mijn marathon dus lopen aan 80 à 85% van de maximale hartslag (MHR). In mijn geval afgerond  145 tot 155.

Uit mijn 10k test bleek dat als ik te snel vertrek, ik mijn hartslag moeilijk al lopend naar beneden krijg. Het is dus een kwestie van traag genoeg te starten.

Mijn pacing-strategie volgt dit patroon:

eerste 3 km: als uitgebreide opwarming, hartslag 80% MHR - 10 slagen (135)
volgende 7km: beetje sneller, tot hartslag 80% MHR - 5 slagen (140). Volledig opgewarmd en plaats in de groep gevonden
km 10 tot 15 km: stilaan versnellen tot kruissnelheid van 80% MHR (145)
km 15 tot halve marathon: aanhouden van een gelijke snelheid rond de 80% MHR (145)
21km tot 37km: hier probeer ik gelijke snelheid te houden maar doordat het lichaam vermoeid geraakt en de lichaamstemperatuur stijgt, hou ik hier rekening met een zogenaamde 'heart rate drift' van 1 beat per mile. Dat resulteert in een stijging van HR van 10 over een afstand van 16 km (=10 mile) (145-155).
37 km tot het einde: de 'twilight' zone. Hier is de man met de hamer ofwel gepasseerd of niet en zal het moeilijk zijn om de snelheid vol te houden of indien er nog reserves zijn kan er versneld worden. Ik ga er vanuit dat ik op mijn laag extensieve loopsnelheid zal terugvallen.

Maar, het is moeilijk om je te baseren op hartslag op zo een evenement. Je bent wat gespannen, de adrenaline stijgt, de omgevingstemperatuur speelt een rol enz… Met andere woorden de kans dat de hartslag al tegen de 100 is ipv 70 in rust net voor de start is reëel. Daarom dat ik mijn pacing strategie ga vertalen naar echte snelheid (of power output) ipv hartslag. Trouwens ook een reden dat fietstrainingen best met powermeters gebeuren dan op hartslag ...
Uit mijn trainingen kan ik de snelheden halen die ik gemiddeld haal bij de bovenvermelde hartslagen.

135 = 5:47/km
140 = 5:35/km
145 = 5:20/km
145 - 155 tijdens de 'drift', blijft de snelheid dezelfde
'twilight zone' = 6:15/km

Dit resulteert in een totale marathontijd van 3:52:36.
De eerste helft in 1:55:06
De tweede helft in 1:57:30, een positieve split.
Reken er nog een pitstop en een paar heuveltjes bij en de target van 3u55 lijkt realistisch.

Tot dusver de theorie :-)

Volgende post zal gaan over het eet- en drinkplan tijdens de marathon.

Tot de volgende !

10k test: ontgoocheling en avontuur

Men's best successes come after their disappointments

- Henry Ward Beecher

Gisteren stond de eerste test sinds ik terug beginnen trainen ben op het programma. Zo goed en snel mogelijk 10km proberen te lopen.

De omstandigheden waarin de test zou verlopen waren goed: ik ben in Tel Aviv en in het Gordon Park kan je ongehinderd op mooie wegen lopen. Enig nadeel gisteren, drukkend warm want net voor een onweer.

Op basis van mijn vorige trainingen zou ik in staat moeten zijn om op basisconditie rond de 48 minuten te lopen. Niet heel snel maar na een lange periode zonder training en 10 kilo boven wedstrijdgewicht zou dat degelijk zijn.

Het draaide anders uit. Na een opwarming van 2 km begon ik eraan. Het plan was om 6 km heen en dan 4 km terug te lopen zodat ik erna nog wat kon uitlopen richting hotel. Het begin was snel, veel te snel om goed te zijn. Door de  warmte (bijna 30 graden) was het echt moeilijk om die snelheid vol te houden (3km in 13min20 en 5km in 23min40). Hartslag ging al snel boven de 170. Dat zou een kleine 50 minuten volledig in weerstand lopen zijn. Het tweede deel moest ik dus de snelheid laten zakken. Het was zelfs mentaal moeilijk om de volledige afstand uit te lopen. Ik was simpelweg veel te snel gestart waardoor de hartslag te vroeg de hoogte inging. Dom. Ik deed toch verder met het idee om toch een eerste referentiewaarde te hebben voor de komende maanden. Eindtijd voor de 10km was 51min10. Ver beneden de verwachtingen en dus een ontgoocheling.

Ik was echt heel diep gegaan om volledig verzuurd de 10k uit te doen. Hartslag ging uiteindelijk naar 100% (180). Ik moest even bekomen op een bankje in het park. Toen zag ik dit:

Geef toe dat zie je niet in elk park in België :-)

Na dit ornitologisch intermezzo brak de hel los, want het aangekondigde onweer bleek eerder een zondvloed. Mijn tactiek om 6km heen te lopen en 4 terug, brak me nu zuur op want ik was nu 3km verwijderd van het hotel. Bovendien was ik al zeiknat van de test en schuilen was dus geen optie om geen verkoudheid op te doen. Dus lopen geblazen. De verzuurde spieren terug in gang getrokken en weg waren we.

Ineens geeft mijn polar 'Check GPS sensor' aan. Had ik blijkbaar mijn externe GPS sensor bij de vogeltjes laten liggen :-). 500m terug door de gietende regen. 

Zo is trainen altijd een beetje avontuur.

Toen viel het me op dat ik toch weer vrij vlot 5'30" kon lopen, dus mijn recuperatie-vermogen is degelijk. En moet ik de ontgoocheling toch een beetje plaatsen.

De testwaarde laat toe om een voorspelling te doen wat de beoogde marathontijd kan zijn. Dat doe je door een recente tijd op 5 of 10km in te voeren in een calculator. Bv de McMillan Run Calculator. Uit die berekening komt dat ik op basis van mijn 5k tijd 3u50 zou moeten kunnen, en op basis van de 10k net onder de 4u zou blijven. Andere calculators op het web zijn optimistischer en laten  uitschijnen dat 3u50 mogelijk zou zijn.

Met een degelijke pacing strategie, en voedingsplan zet ik mijn marathon-doel voor Nice-CAnnes op 3u55. Hoe die pacing strategie er  zal uitzien en andere ornithologische informatie lees je in een volgende post :-)

Recept voor Kona kwalificatie … volgens Ironman.com

Deze post gaat over een trainingsartikel dat te lezen is op Ironman.com waarin coach Jesse Kropelnicki 6 essentiële eigenschappen beschrijft die nodig zijn om in Kona aan de start te kunnen staan.

2 conclusies die ik eruit trek:

1. Voor iedere gemiddelde triatleet met een doel is Kona haalbaar
2. Talent is geen vereiste ….

… Gelukkig :-)

Wat dan wel ?

1. Geduld: 5 tot 10 jaar training blijkt de gemiddelde tijd te zijn voor de meeste qualifiers

2. Opoffering

Just kidding :-)

3. Consistentie: 2 à 3 weken 'off' per jaar is het maximum

4. Verwachtingen en snelheid : Niet te hoog en niet te laag :-) Check out de Triathlon Calculator  die in het artikel wordt vermeld. Doe de test en laat eens weten of de calculator realistisch is.

5. Voeding: tijdens de training en race

6. Gewicht: 500g overgewicht = 2 minuten meer op de Ironmanafstand

Hier de link

Kona Qualifyer

Recovery week: mentaal en fysiek

Af en toe ga ik op deze blog eens wat dieper ingaan op bepaalde principes van training, planning, materiaal en voeding. Vandaag over het nut van de recovery-week.

Zoals eerder geschreven zit ik in mijn rustweek of recovery-week. Ik volg in grote lijnen een trainingsschema van 3 weken opbouw en 1 week recovery. Maar wat is daar het doel van ?

Bij de drie weken opbouw zorg ik ervoor dat het trainingsvolume wekelijks stijgt met 10 à 15 procent. Op het einde van de derde week slaat de vermoeidheid toe en voel je in de spieren dat rust aangewezen is. In de rustweek daalt het trainingsvolume sterk en kan het lichaam herstellen van de schade die het opliep tijdens de trainingen, vitamines en mineralen worden terug aangevuld, etc...  In principe volgt daarna een verbetering van de conditie. Bij het niet rusten bestaat het risico dat men overtraind raakt, waardoor de conditie eerder achteruit gaat.

Het principe van 3 weken opbouw en 1 week recovery staat hieronder schematisch afgebeeld.

Het principe dat men beter wordt door te rusten wordt ook wel eens supercompensatie genoemd. Door training en vermoeidheid daalt het conditiepeil eerst, maar na rust stijgt deze tot op een niveau dat ervoor niet bereikt wordt. De supercompensatie is het doel van de zogenaamde  'taper' voor een belangrijke wedstrijd, waarbij de atleet de trainingsarbeid sterk terugschroeft. Begint men te vlug terug te trainen wordt de supercompensatie niet bereikt, en wacht men te lang, valt de conditie ook terug tot op het beginpunt.

Het is dus belangrijk om rustpauzes in te bouwen en aan te voelen wanneer er terug kan getraind worden. Dan komen we bij het mentale aspect. Want na 3 weken bijna dagelijks trainen is de nood aan endorfines door training vrij hoog :-) en voel je je snel 'verloren' en lui bij het wegvallen van die dagelijkse training. De ene zal zich echter kiplekker voelen terwijl iemand anders net het tegenovergestelde voelt en twijfel de kop opsteekt. Vertrouwen in de wetenschap is echter de sleutel. Niet twijfelen en jezelf de rust gunnen die je nodig hebt.

Om te weten of je op een beter niveau staat dan aan het begin van de 4-wekelijkse cyclus moet je testen. De test kan je het best doen aan het einde van de rustweek, wanneer de supercompensatie z'n werk gedaan heeft.

De testen die bij mij werken zijn:

- zwemmen: gedurende 30 minuten zoveel mogelijk meters zwemmen.

- fietsen: een tijdrit van 40km (op hetzelfde parcours: bij mij is dat het jaagpad langs de Schelde)

- lopen: 10k lopen of een uurloop.

Morgen doe ik de eerste test van dit jaar, een 10km loop. Die dient enerzijds om mijn een tijdsvoorspelling te doen voor de marathon, maar ook als referentie voor de komende maanden. 

Ik zal dan ook op de blog een tabel bijhouden die de evolutie van die testresultaten in kaart brengt.

Ik weet dat die eerste 10km niet top zal zijn aangezien ik enkel nog maar basis-uithouding trainde en geen interval. Wat het verschil daartussen en het nut ervan is, lees je later eens.

Train ze ! Of nee …. Rust ze ! :-)

Nice and Easy

Na 2 dagen niets gedaan te hebben, begon het serieus te jeuken om terug te lopen. Ik voelde dat het goed zat en dus vertrok ik met goede moed aan een rustig duurloopje van 10km met wat tempoversnellingen in Tel Aviv.

Onmiddellijk was het duidelijk dat de twee dagen rust effect hadden, want mijn hartslag lag in het begin in de buurt van 125 à 130 (dat is voor mij de lage extensieve waarde) voor een snelheid van rond de 11km/u. Elke keer ik me liet verleiden om wat sneller te lopen, hield ik me in tot aan km 4,5. Daar liet ik me eens gaan en liep ik een kleine kilometer tussen de 12 en 15 km/u (Fartlek oefening).

Een zeer leuke training, geen last, met een mooie zonsondergang er bovenop. Just what the mental coach ordered … :-)

Rustweek

Mijn voorspelling voor Kona is dus niet uitgekomen :-) Het was wel een mooie wedstrijd om naar te kijken met een dik verdiende winnaar, Sebastian Kienle. Hij won dit jaar ook in Frankfurt. Fré Van Lierde ging lang goed mee, maar moest spijtig genoeg de strijd voor het podium staken na kilometer 30 van de marathon. Toch heel knap gepresteerd. Twee belgen in de top-10, zonder meer uitstekend.
De wedstrijd toonde ook de schoonheid van de Ironman. Je kan je gewoon niet wegsteken in het peloton, of even wat op adem komen als je wil winnen. Pure sport en de beste wint altijd.

Bij mezelf is de rustweek aangebroken en geen moment te vroeg. Ik voel nu echt de nood om het lichaam te laten herstellen van het grote volume kilometers van de laatste weken en dagen. Tijdens de laatste trainingen voelde ik ook dat het niet goed liep: pijntje hier en daar, moeilijk op adem komen etc.. Ik moest zelfs 1 lange geplande training schrappen, maar ik probeer gewoon naar het lichaam te luisteren en niet maniakaal de planning proberen te volgen. Deze week zal ik dus twee extra rustdagen inbouwen, een beetje zwemmen en wat core-stability. Op zondag volgt dan een 10km test om te zien waar we staan.

The road to Kona

Kona Time. Vanavond een jaarlijks weerkerende traditie van het wereldkampioenschap triatlon te volgen op de livestream en lekker weg te dromen van Alii Drive, de Queen K highway en zwemmen tussen de tropische vissen. De beste triatleten van de wereld staan er aan de start, profs en amateurs (die best voor profs kunnen doorgaan). Als amateur aan de start staan is een ongelofelijke prestatie, die het resultaat is van een meer dan gezonde dosis talent en doorzettingsvermogen, jaren training gecombineerd met professionele begeleiding en topmateriaal. Sommigen halen het met enkel talent en anderen zullen het zelfs met de beste wil van de wereld nooit halen.
Er starten vanavond 41 Belgen in Hawaii.

foto: www.ironman.com

In tussentijd draait de marketing machine van de World Triathlon Corporation (het bedrijf achter het merk Ironman) op volle toeren om de drang naar Kona levend te houden. Met de loterij kan je voor 50 dollar 1 van de 200 starttickets voor Kona bemachtigen die wereldwijd aangeboden worden (waarvan er slechts 50 in europa verdeeld worden). Op ebay kan je in april 1 van de 4 starttickets van de Ironman Foundation kopen voor 40.000 tot 60.000 dollar. Ironman is big business.

De sportieve manier om in Kona te geraken gaat via de Ironman-wedstrijden die jaarlijks over heel de wereld georganiseerd worden. Het inschrijvingsgeld daarvoor ligt rond de 450 euro. In ruil krijg je in de regel een perfect georganiseerd evenement en de kans om je te kwalificeren voor Kona. Daarvoor moet je binnen de eersten van je leeftijdscategorie finishen. In Frankfurt zullen er in mijn leeftijdscategorie een 15-tal startbewijzen of slots te verdienen zijn (omdat Frankfurt het Europees kampioenschap is worden er 100 slots verdeeld, bij 'normale' Ironmans zijn dit er 50)
Daarvoor zal men binnen de 9u10 moeten finishen bij de 40 tot 44-jarigen.

Vorige week nam m'n maat Marcel deel aan de Ironman van Barcelona. Hij finishte in 9u19 als 138ste overall en 25ste (!!) in z'n leeftijdscategorie.  Een onwaarschijnlijke prestatie en toch niet voldoende voor Kona. Het toont enkel maar aan hoe moeilijk het is om zich te kwalificeren. Gelukkig voor Marcel  zal het slechts een kwestie van tijd zijn (zie hierboven: doorzettingsvermogen) om ook aan de start te staan in Hawaii.

Vanavond staat Bredenaar en mede-blogger Norbert aan de start. Met z'n 65 jaar een prestatie om u tegen te zeggen. Veel succes Norbert !

Ook ik droom stiekem van ooit te kunnen deelnemen, maar het zal van het doorzettingsvermogen en consistente training moeten komen. Dat en van een salmonella-besmetting van de concurrentie :-)
Mijn road to Kona is al bezig: een gezonde levensstijl gecombineerd met een rustige en consistente trainingsopbouw. Dit weekend staat een Iron-training op het programma in voorbereiding van de marathon van Nice. Een 60-tal kilometer lopen op 3 dagen sluit een volume-blokje van 3 weken af.

De voorbereiding naar Frankfurt ging normaal langs de 70.3 Mallorca gaan, maar wegens te lang gewacht bleek die eergisteren plots uitverkocht. Ik zal op zoek moeten gaan naar een alternatief voor halve triatlon op 9 of 10 mei 2015. De opties zijn de Swashbuckler in Southampton, Graz Oostenrijk of Bordeaux.

Maar vanavond lekker kijken naar de livestream. Een aanrader is morgenochtend wanneer de laatste deelnemers na 17u de finish bereiken. Zeer inspirerend.

Mijn  pronostiek voor de profs mannen is nogal chauvinistisch:

1. Frederik Van Lierde
2. Marino Vanhoenacker
3. Bart Aernouts
(volgorde kan wisselen :-))

Slukes

Groen licht

Eventjes een mini-intermezzo in het trainingsprogramma afgelopen weekend. De kids verjaarden, er waren wat feestjes, een eetfestijn, het spektakel 14-18 (een echte aanrader !). De riem wat losgelaten wat eten en drinken betreft, maar toch weer flink gelopen. Een 28,5 km duurkoop werd goed verteerd en zo kwam ik op 4 dagen in datzelfde weekend toch uit op 50km.

Maar het belangrijkste nieuws is dat ik groen licht heb gekregen om 'intensief' te sporten. Bij een fietstest en medische check-up kreeg ik goed nieuws qua 'form'. Mijn huidige V02 max is uitstekend en er bestaat nog veel ruimte voor verbetering, vooral te danken aan het feit dat ik nog te veel weeg. Een waarde van rond de 65 is haalbaar, hetgeen voor een 40-er zeer goed zou zijn. De reden dat die waarde nu al zo goed is, is omdat ik sinds een jaar enkel zeer traag loop, met zeer af en toe een snelheidsprikkel.

Tijdens de fietstest bleek nu ook duidelijk een verbetering, waarbij ik 41 Watt meer trap bij de zelfde hartslag, en mijn omslagpunt nu ook 40 Watt later valt. Maar ook daar is nog heel wat marge, zodat ik met veel plezier de toekomst tegemoet kijk.

De sleutel tot succes is simpel: vermageren en de komende 4-5 maanden vooral extensief trainen (80-90% van de tijd).

Nog 4,5 weekjes tot de marathon, met deze week nog een groot kilometer-volume. Volgende week een recupweek met een 10km test-run (om de marathontijd te voorspellen) en dan nog 2 weken piek-training (met snelheidsblokjes).


Slukes

Moeilijke week: adapt

Vorige week wegens mijn globetrotting-werkzaamheden was de training moeizaam te noemen. Elke dag van hotel veranderd met geen enkele gelegenheid om buiten te gaan lopen. Toch 1 keer in Londen kunnen gaan lopen, de zogenaamde '3-parken-loop' op zondag (St-James-Park, dan een stukje op de verkeersvrije Mall richting Buckingham Palace, dan een stukje door Green Park en dan het volledige Hyde Park rond) Voor de rest 3 loopband trainingen. 2 keer een uur en eentje van 6km snel. Man man dat is niets voor mij en ik heb de gym dan ook herdoopt als 'pain-cave', eerder mentaal dan. Aanpassen of adaptation is dan ook de boodschap. Een beetje gezwommen ook. Focus blijft op lopen.
Eergisteren was er dan weer een hoogtepunt te melden. Vrij onverwacht vlogen we naar New York. Slechts 24 ter plaatse maar ik kon toch 14km volmaken in het beroemde Central Park. Prachtige ervaring in een mooie setting en omringd door veel joggers, skaters en fietsers. Hieronder mijn gelopen track met dank aan de Polar GPS. Trouwens geen meter plat in dat park. En het meet ook lekker makkelijk weg: 1 rondje langs het Guggenheim, de zoo, Tavern on the green , de trump ice skating rink en het meertje telt exact 10km. Tel daar nog de 'commute' bij van en naar het park bij langs Lexington Av, Park Av en de wereldberoemde 5th Avenue, en je komt aan 14km. Urban Trailrunning een beetje.

Deze week moet een weekje van 74km lopen worden , maar morgen wordt ik eerst medisch gechecked tijdens een fietsproef. Er zit sowieso een lactaattestje in, maar het hoofddoel is toch om te zien of alles ok is met het hart.

Slukes,

Top Training week

Hallo iedereen,

Na mijn sportieve comeback moet ik blijkbaar toch ook weer gewoon worden aan het bloggen. Beetje te lang geleden sinds ik iets postte.  Misschien ook wel om te zien hoe ik de trainingen verteerde en mezelf niet te snel vergaloppeer in het neerschrijven van de sportieve activiteiten. Dat, en een gezonde drukte op professioneel en familiaal vlak. Maar nu een kleine 2 maand na de start van de trainingen kan ik melden dat alles volgens plan verloopt. Alle trainingen worden goed verteerd, het gewicht gaat naar beneden en de eerste positieve effecten zijn zichtbaar. De laatste 2 weken lopen eigenlijk zeer vlot en de conditie is de beste van de laatste 3 jaar. Niet moeilijk als je zo lang stil hebt gelegen :-)

Op dit moment focus ik me vooral op lopen, met sporadisch een fietstochtje. Dat komt omdat ik op 9 november zal deelnemen aan de marathon van Nice. Dit heeft 2 doelen, eerst om met een zekere basisconditie aan de echte triatlon-training te beginnen in december, en ten tweede om 2014 af te kunnen sluiten met een echte sportieve uitdaging. Nu dient wel gezegd te worden dat de ambitie voor de marathon laag is. Ik zou graag comfortabel uitlopen en in het achterhoofd zit een tijd die ik ook zou willen lopen in Frankfurt. Een tijd onder de 4u maar meer zeg ik niet.

Vandaag een mooie trainingsweek voor de marathon afgesloten met een loop van 14km met 3 blokjes van 15 minuten aan marathontempo. Dat brengt het kilometertotaal voor deze week op 62. Dat wordt nu de komende weken lichtjes opgedreven.

Voor de rest bekijk ik ook weer veel blogs van collega triatlon-aficionado's. Daarin is zeker het vermelden waard dat Norbert Ironman van aan't zeetje, zijn AG tijdens de Ironman van Kopenhagen heeft gewonnen, en zich daardoor geplaatst heeft voor de Ironman van Hawaii. Straffe kerel ! Proficiat Norbert !

Het dient toch gezegd dat prestaties van Norbert, Christophe, Kris en anderen mij inspireren en mee ervoor zorgen dat de triatlonmicrobe levend blijft.

Op dit moment plan ik verder mijn trainingsplan voor 2015 en zit de kans erin dat ik in aanloop van Frankfurt, op 9 mei zal meedoen in de 70.3 van Mallorca. Beslissing deze week. Deze week, als de omstandigheden het toelaten, worden de loopkilometers opgedreven naar 70, met een lange duurloop van 25km.

Hoe dat afloopt lees je later :-)

Groetjes !

New balls

Hallo iedereen en welkom op de blog van de come-back kid versie 3.0 :-), tevens in een nieuw jasje .

Na mijn vorige post ergens vorige winter is er het een en het ander gebeurd. Een volledige herplanning van mijn werkschema zorgde ervoor dat ik in de maanden april, mei en juni nauwelijks m'n fiets zou zien. Hierdoor zou een ironman met één van de zwaarste fietsparcoursen in het circuit faliekant aflopen.  Dat in combinatie met (te) veel werk maakte dat ik vroegtijdig de handdoek moest gooien voor Nice. Een serieuze domper op de motivatie maar niets aan te doen. Weer viel ik in een onsportief zwart gat van een maand of 2, waardoor de moeizaam afgezwete kilo's er weer snel aanhingen.

Toch maakte ik er een punt van om nog voor de zomer een mooie sportieve uitdaging te volbrengen. Het werd de Livinusrun, een loop van 29km van de St.Baafs kathedraal tot in St-Lievens-Houtem. Dit in het kader van een herfstmarathon later op het jaar. 6 à 7 weken voorbereiding, alles heel traag, zorgde ervoor dat ik netjes binnenkwam met een gemiddelde snelheid van 10km/u. Een mooie loop en een nuttige training.

Maar de triatlonmicrobe laat me niet los en na het checken van de Ironman website (ironman.com) zag ik dat de zeer populaire ironman van Frankfurt, zeer uitzonderlijk 50 extra plaatsen aanbood. Na snel wat overleg met mijn vrouwtje, ingeschreven voor een nieuwe uitdaging op 5 juli volgend jaar !

Daarna heb ik de rest van het jaar ingedeeld.

Nog 100 dagen scheiden mij van de Marathon des Alpes-Maritimes, een marathon die van Nice naar Cannes gaat.


Daarna volgen 3 weken rust waarna de echte specifieke voorbereiding begint, verder bouwend op de conditie van de marathon. In mei volgt dan een halve ironman (Barcelona ?) waarna de piektrainingen volgen die me zullen klaarstomen voor Frankfurt.

Ambities ? Gewoon gezond en wel aan de start staan, plezier hebben en van het leven genieten. De rest komt van zelf denk ik.
Qua strijdplan denk ik vooral aandacht te zullen schenken aan techniektrainingen bij het zwemmen en aan het fietsen. Hoe beter je door de fietsproef komt, hoe minder last je zal hebben tijdens het lopen.

slukes !

Flandrien

Goeie week achter de rug, 6 trainingen na de ziekte en alles goed verteerd.

Speciaal te vermelden was de Flandrien fietsstraining op vrijdag. Buienradar gaf aan dat het zou stoppen rond 15u, net op tijd om een fietstraining van 2u te doen net voor de atletiektraining van de kids, daar zou ik dan ook nog aansluitend een uurtje lopen. Ik vertrok toch met een regenvestje want het druppelde nog. Dat druppelen werd ronduit pijpestelen regenen, en ik bevond me in de Zwalm streek. Normaal gezien prachtig heuvelend landschap, nu waren de wegen herschapen in half asfalt, half weggespoeld weiland-zand. De hellingen naar boven geknald, voorzichtig in de afdaling. Veel wind, kou en nat. Echt Flandrien weer. Er zullen er veel binnen gebleven zijn, ikke blij dat ik doorzette.

een sfeerbeeld ter hoogte van St-Blasius-Boekel met Zottegem op de achtergrond.

De looptraining erna moest wel wijken, want ons nieuwste gezinslid( Migo de Havanezer-puppy) kreeg zijn tweede inenting en was er doodziek van, zodat de takenverdeling om op de training te geraken veranderde.
Zaterdag een zwemtraining gecombineerd met fun-zwemmen met de kinderen, die toch ook weer een aantal baantjes trokken.
En gisteren 14,5km gelopen in perfecte omstandigheden, ik was eigenlijk te warm aangekleed. Nog even 3km losgewandeld met het gezin en de intussen herstelde hond.

Slukes,

Tom

Viruske

Jawadde-dadde, na mijn goede start in het nieuwe jaar heb ik via de vele nieuwjaarswens-kussen en handshakes waarschijnlijk toch een viruske opgedaan. Na een loslooptraining vorige maandag in de regen en wind, kreeg ik plots iets op mijn lijf gesmeten. Maagpijn, hoofdpijn, spierpijn en koorts. Training gedaan en verplichte rust.

Die rust heeft geduurd tot gisteren. Zondagavond was ik er eigenlijk pas vanaf.
Gisteren bij wijze van test een uurtje gefietst.
Hopelijk gaat het vanaf nu zonder al te veel obstakels want anders kan mijn wintervoorbereiding stilaan als problematisch omschreven worden.

Slukes,

Goe gestart

We zijn het jaar goed gestart. Vooral sedert dit weekend heb ik het gevoel dat de trein terug op de rails staat. Vrijdag een 11km gelopen op de atletiekclub terwijl de kids aan hun training bezig waren. Die training moest normaal basis-uithouding worden maar omdat er zoveel mensen aan het lopen waren, liet ik alle voorschriften varen en liep ik op gevoel, veel te snel maar wel met een goed gevoel.

's anderendaags weer maar eens geconfronteerd met het zeer beperkt aanbod aan zwembaden in de buurt. Zottegem kan niets beters bieden dan op zaterdag het zwembad op te stellen van 14:00 tot 17:00.  Is dat alles ? Jongens jongens toch. Dan maar 10 minuten extra rijden in de auto naar Aalst. Als je daar toekomt voor een training van 1u15 dan moet je in principe 2u uittrekken inclusief de verplaatsing. De training zelf was niet van de poes: 4x50 snel met vertrek op 1 minuut, 2x100 met vertrek op 2 min, 3 x 300 crescendo en daartussen blokjes van 400m extensief. Schouders deden al pijn van de verzuring na 4 x 50 vollen bak.

En gisteren stond de eerste 100k+ op het programma met de nieuwe club. Een bende van 25 man werd vakkundig doorheen het Vlaamsche land geloodst. 107 km stonden er op de teller, 500 hoogtemeters en een degelijk gemiddelde van 27,8. Veel kunnen babbelen met de mensen rondom mij en die kleine 4u passeerden zeer vlot. Ik ben dan ook heel content dat ik nu reeds over de 100km ben gegaan zo vroeg op het jaar. Na de rit had de coach nog voor soep en broodjes gezorgd. Een zeer geslaagde dag.

slukes

eerste post van het jaar

En ja hoor, op 1 januari mijn eerste training van het jaar kunnen doen. Nochtans heb ik me de avond ervoor niet ingehouden. Maar ik was redelijk fris op de eerste en dus 'for the record' een loopje van 7km gedaan. Daarna moest er weer gegeten en gedronken worden. Ik ga me wijselijk niet op de weegschaal zetten.

Gisteren heb ik me dan getrakteerd op wat spulletjes voor de fiets. Die heb ik in een nieuw kleedje gestoken: nieuwe zadel, nieuw stuurlint (beide wit dit keer), nieuwe remblokjes en nieuwe buitenbanden. Alles eens goed gekuist en gesmeerd zodat ik klaar ben voor de challenge-rit van zondag met de nieuwe club.

Allez, een gelukkig nieuwjaar aan iedereen en train ze

Slukes,

Tom