woensdag 22 oktober 2014

Marathon Strategie: deel 1

Welkom bij het Strategisch Marathon Plan, deel 1. Uit hoeveel delen dit plan zal bestaan kan ik echter nog niet zeggen, maar het tweede zal in elk geval gaan over voeding en drinken. Dit deel gaat over de zogenaamde 'pacing'.



Er bestaan verschillende strategieën als het gaat over hoe het beste de snelheid te verdelen over de marathon.
Stel dat je zoals in mijn geval, (zie vorige post) de marathon wil lopen in 3u55.
Dan deel je 235 minuten (=3u55) door 42 kilometer en je weet wat je gemiddelde tempo per kilometer is. In dit geval is dat 5,6 minuten of 5 minuten 36 seconden per kilometer. Dat klopt als je echt elke kilometer in exact 5:36 minuten loopt. Zeer moeilijk uit te voeren.

De marathon die ik ga lopen is m'n vierde en uit ervaring weet ik dat die theoretische benadering niet praktisch is (dat is zo met theoretische benaderingen :-)). Men heeft in de praktijk 3 opties.

1. neutrale split : volg de theorie zo strikt mogelijk, de eerste helft even snel als de tweede
2. positief: tweede deel van de marathon trager dan het eerste deel
3. negatief: tweede helft sneller dan de eerste helft. Bonne Chance !

Uit studies blijkt dat 90% van de lopers die een marathon finishen onder de 4u, het tweede deel van de marathon gemiddeld 3 minuten trager loopt dan de eerste helft. Dus een positieve split. Dat is het resultaat van hun race, niet noodzakelijk hetgeen ze strategisch gepland hadden.

Nog een weetje: marathon-lopen is voornamelijk een aëroob proces. Zuurstof wordt gebruikt om suikers en vetten om te zetten. Er wordt weinig of geen melkzuur of lactaat aangemaakt. Dat proces gebeurt bij een hartslag van ten hoogste 85% van de maximale hartslag. Om veilig te spelen neem ik 80%.
Ik wil mijn marathon dus lopen aan 80 à 85% van de maximale hartslag (MHR). In mijn geval afgerond  145 tot 155.

Uit mijn 10k test bleek dat als ik te snel vertrek, ik mijn hartslag moeilijk al lopend naar beneden krijg. Het is dus een kwestie van traag genoeg te starten.

Mijn pacing-strategie volgt dit patroon:

eerste 3 km: als uitgebreide opwarming, hartslag 80% MHR - 10 slagen (135)
volgende 7km: beetje sneller, tot hartslag 80% MHR - 5 slagen (140). Volledig opgewarmd en plaats in de groep gevonden
km 10 tot 15 km: stilaan versnellen tot kruissnelheid van 80% MHR (145)
km 15 tot halve marathon: aanhouden van een gelijke snelheid rond de 80% MHR (145)
21km tot 37km: hier probeer ik gelijke snelheid te houden maar doordat het lichaam vermoeid geraakt en de lichaamstemperatuur stijgt, hou ik hier rekening met een zogenaamde 'heart rate drift' van 1 beat per mile. Dat resulteert in een stijging van HR van 10 over een afstand van 16 km (=10 mile) (145-155).
37 km tot het einde: de 'twilight' zone. Hier is de man met de hamer ofwel gepasseerd of niet en zal het moeilijk zijn om de snelheid vol te houden of indien er nog reserves zijn kan er versneld worden. Ik ga er vanuit dat ik op mijn laag extensieve loopsnelheid zal terugvallen.

Maar, het is moeilijk om je te baseren op hartslag op zo een evenement. Je bent wat gespannen, de adrenaline stijgt, de omgevingstemperatuur speelt een rol enz… Met andere woorden de kans dat de hartslag al tegen de 100 is ipv 70 in rust net voor de start is reëel. Daarom dat ik mijn pacing strategie ga vertalen naar echte snelheid (of power output) ipv hartslag. Trouwens ook een reden dat fietstrainingen best met powermeters gebeuren dan op hartslag ...
Uit mijn trainingen kan ik de snelheden halen die ik gemiddeld haal bij de bovenvermelde hartslagen.

135 = 5:47/km
140 = 5:35/km
145 = 5:20/km
145 - 155 tijdens de 'drift', blijft de snelheid dezelfde
'twilight zone' = 6:15/km

Dit resulteert in een totale marathontijd van 3:52:36.
De eerste helft in 1:55:06
De tweede helft in 1:57:30, een positieve split.
Reken er nog een pitstop en een paar heuveltjes bij en de target van 3u55 lijkt realistisch.

Tot dusver de theorie :-)

Volgende post zal gaan over het eet- en drinkplan tijdens de marathon.

Tot de volgende !







maandag 20 oktober 2014

10k test: ontgoocheling en avontuur

Men's best successes come after their disappointments
- Henry Ward Beecher

Gisteren stond de eerste test sinds ik terug beginnen trainen ben op het programma. Zo goed en snel mogelijk 10km proberen te lopen.

De omstandigheden waarin de test zou verlopen waren goed: ik ben in Tel Aviv en in het Gordon Park kan je ongehinderd op mooie wegen lopen. Enig nadeel gisteren, drukkend warm want net voor een onweer.

Op basis van mijn vorige trainingen zou ik in staat moeten zijn om op basisconditie rond de 48 minuten te lopen. Niet heel snel maar na een lange periode zonder training en 10 kilo boven wedstrijdgewicht zou dat degelijk zijn.

Het draaide anders uit. Na een opwarming van 2 km begon ik eraan. Het plan was om 6 km heen en dan 4 km terug te lopen zodat ik erna nog wat kon uitlopen richting hotel. Het begin was snel, veel te snel om goed te zijn. Door de  warmte (bijna 30 graden) was het echt moeilijk om die snelheid vol te houden (3km in 13min20 en 5km in 23min40). Hartslag ging al snel boven de 170. Dat zou een kleine 50 minuten volledig in weerstand lopen zijn. Het tweede deel moest ik dus de snelheid laten zakken. Het was zelfs mentaal moeilijk om de volledige afstand uit te lopen. Ik was simpelweg veel te snel gestart waardoor de hartslag te vroeg de hoogte inging. Dom. Ik deed toch verder met het idee om toch een eerste referentiewaarde te hebben voor de komende maanden. Eindtijd voor de 10km was 51min10. Ver beneden de verwachtingen en dus een ontgoocheling.

Ik was echt heel diep gegaan om volledig verzuurd de 10k uit te doen. Hartslag ging uiteindelijk naar 100% (180). Ik moest even bekomen op een bankje in het park. Toen zag ik dit:


Geef toe dat zie je niet in elk park in België :-)

Na dit ornitologisch intermezzo brak de hel los, want het aangekondigde onweer bleek eerder een zondvloed. Mijn tactiek om 6km heen te lopen en 4 terug, brak me nu zuur op want ik was nu 3km verwijderd van het hotel. Bovendien was ik al zeiknat van de test en schuilen was dus geen optie om geen verkoudheid op te doen. Dus lopen geblazen. De verzuurde spieren terug in gang getrokken en weg waren we.


Ineens geeft mijn polar 'Check GPS sensor' aan. Had ik blijkbaar mijn externe GPS sensor bij de vogeltjes laten liggen :-). 500m terug door de gietende regen. 
Zo is trainen altijd een beetje avontuur.
Toen viel het me op dat ik toch weer vrij vlot 5'30" kon lopen, dus mijn recuperatie-vermogen is degelijk. En moet ik de ontgoocheling toch een beetje plaatsen.

De testwaarde laat toe om een voorspelling te doen wat de beoogde marathontijd kan zijn. Dat doe je door een recente tijd op 5 of 10km in te voeren in een calculator. Bv de McMillan Run Calculator. Uit die berekening komt dat ik op basis van mijn 5k tijd 3u50 zou moeten kunnen, en op basis van de 10k net onder de 4u zou blijven. Andere calculators op het web zijn optimistischer en laten  uitschijnen dat 3u50 mogelijk zou zijn.

Met een degelijke pacing strategie, en voedingsplan zet ik mijn marathon-doel voor Nice-CAnnes op 3u55. Hoe die pacing strategie er  zal uitzien en andere ornithologische informatie lees je in een volgende post :-)









zondag 19 oktober 2014

Recept voor Kona kwalificatie … volgens Ironman.com

Deze post gaat over een trainingsartikel dat te lezen is op Ironman.com waarin coach Jesse Kropelnicki 6 essentiële eigenschappen beschrijft die nodig zijn om in Kona aan de start te kunnen staan.

2 conclusies die ik eruit trek:

1. Voor iedere gemiddelde triatleet met een doel is Kona haalbaar
2. Talent is geen vereiste ….

… Gelukkig :-)

Wat dan wel ?

1. Geduld: 5 tot 10 jaar training blijkt de gemiddelde tijd te zijn voor de meeste qualifiers

2. Opoffering


Just kidding :-)

3. Consistentie: 2 à 3 weken 'off' per jaar is het maximum

4. Verwachtingen en snelheid : Niet te hoog en niet te laag :-) Check out de Triathlon Calculator  die in het artikel wordt vermeld. Doe de test en laat eens weten of de calculator realistisch is.

5. Voeding: tijdens de training en race

6. Gewicht: 500g overgewicht = 2 minuten meer op de Ironmanafstand

Hier de link

Kona Qualifyer


zaterdag 18 oktober 2014

Recovery week: mentaal en fysiek

Af en toe ga ik op deze blog eens wat dieper ingaan op bepaalde principes van training, planning, materiaal en voeding. Vandaag over het nut van de recovery-week.



Zoals eerder geschreven zit ik in mijn rustweek of recovery-week. Ik volg in grote lijnen een trainingsschema van 3 weken opbouw en 1 week recovery. Maar wat is daar het doel van ?

Bij de drie weken opbouw zorg ik ervoor dat het trainingsvolume wekelijks stijgt met 10 à 15 procent. Op het einde van de derde week slaat de vermoeidheid toe en voel je in de spieren dat rust aangewezen is. In de rustweek daalt het trainingsvolume sterk en kan het lichaam herstellen van de schade die het opliep tijdens de trainingen, vitamines en mineralen worden terug aangevuld, etc...  In principe volgt daarna een verbetering van de conditie. Bij het niet rusten bestaat het risico dat men overtraind raakt, waardoor de conditie eerder achteruit gaat.

Het principe van 3 weken opbouw en 1 week recovery staat hieronder schematisch afgebeeld.




Het principe dat men beter wordt door te rusten wordt ook wel eens supercompensatie genoemd. Door training en vermoeidheid daalt het conditiepeil eerst, maar na rust stijgt deze tot op een niveau dat ervoor niet bereikt wordt. De supercompensatie is het doel van de zogenaamde  'taper' voor een belangrijke wedstrijd, waarbij de atleet de trainingsarbeid sterk terugschroeft. Begint men te vlug terug te trainen wordt de supercompensatie niet bereikt, en wacht men te lang, valt de conditie ook terug tot op het beginpunt.




Het is dus belangrijk om rustpauzes in te bouwen en aan te voelen wanneer er terug kan getraind worden. Dan komen we bij het mentale aspect. Want na 3 weken bijna dagelijks trainen is de nood aan endorfines door training vrij hoog :-) en voel je je snel 'verloren' en lui bij het wegvallen van die dagelijkse training. De ene zal zich echter kiplekker voelen terwijl iemand anders net het tegenovergestelde voelt en twijfel de kop opsteekt. Vertrouwen in de wetenschap is echter de sleutel. Niet twijfelen en jezelf de rust gunnen die je nodig hebt.

Om te weten of je op een beter niveau staat dan aan het begin van de 4-wekelijkse cyclus moet je testen. De test kan je het best doen aan het einde van de rustweek, wanneer de supercompensatie z'n werk gedaan heeft.

De testen die bij mij werken zijn:

- zwemmen: gedurende 30 minuten zoveel mogelijk meters zwemmen.
- fietsen: een tijdrit van 40km (op hetzelfde parcours: bij mij is dat het jaagpad langs de Schelde)
- lopen: 10k lopen of een uurloop.

Morgen doe ik de eerste test van dit jaar, een 10km loop. Die dient enerzijds om mijn een tijdsvoorspelling te doen voor de marathon, maar ook als referentie voor de komende maanden. 

Ik zal dan ook op de blog een tabel bijhouden die de evolutie van die testresultaten in kaart brengt.

Ik weet dat die eerste 10km niet top zal zijn aangezien ik enkel nog maar basis-uithouding trainde en geen interval. Wat het verschil daartussen en het nut ervan is, lees je later eens.

Train ze ! Of nee …. Rust ze ! :-)

donderdag 16 oktober 2014

Nice and Easy

Na 2 dagen niets gedaan te hebben, begon het serieus te jeuken om terug te lopen. Ik voelde dat het goed zat en dus vertrok ik met goede moed aan een rustig duurloopje van 10km met wat tempoversnellingen in Tel Aviv.

Onmiddellijk was het duidelijk dat de twee dagen rust effect hadden, want mijn hartslag lag in het begin in de buurt van 125 à 130 (dat is voor mij de lage extensieve waarde) voor een snelheid van rond de 11km/u. Elke keer ik me liet verleiden om wat sneller te lopen, hield ik me in tot aan km 4,5. Daar liet ik me eens gaan en liep ik een kleine kilometer tussen de 12 en 15 km/u (Fartlek oefening).

Een zeer leuke training, geen last, met een mooie zonsondergang er bovenop. Just what the mental coach ordered … :-)


dinsdag 14 oktober 2014

Rustweek

Mijn voorspelling voor Kona is dus niet uitgekomen :-) Het was wel een mooie wedstrijd om naar te kijken met een dik verdiende winnaar, Sebastian Kienle. Hij won dit jaar ook in Frankfurt. Fré Van Lierde ging lang goed mee, maar moest spijtig genoeg de strijd voor het podium staken na kilometer 30 van de marathon. Toch heel knap gepresteerd. Twee belgen in de top-10, zonder meer uitstekend.
De wedstrijd toonde ook de schoonheid van de Ironman. Je kan je gewoon niet wegsteken in het peloton, of even wat op adem komen als je wil winnen. Pure sport en de beste wint altijd.

Bij mezelf is de rustweek aangebroken en geen moment te vroeg. Ik voel nu echt de nood om het lichaam te laten herstellen van het grote volume kilometers van de laatste weken en dagen. Tijdens de laatste trainingen voelde ik ook dat het niet goed liep: pijntje hier en daar, moeilijk op adem komen etc.. Ik moest zelfs 1 lange geplande training schrappen, maar ik probeer gewoon naar het lichaam te luisteren en niet maniakaal de planning proberen te volgen. Deze week zal ik dus twee extra rustdagen inbouwen, een beetje zwemmen en wat core-stability. Op zondag volgt dan een 10km test om te zien waar we staan.




zaterdag 11 oktober 2014

The road to Kona

Kona Time. Vanavond een jaarlijks weerkerende traditie van het wereldkampioenschap triatlon te volgen op de livestream en lekker weg te dromen van Alii Drive, de Queen K highway en zwemmen tussen de tropische vissen. De beste triatleten van de wereld staan er aan de start, profs en amateurs (die best voor profs kunnen doorgaan). Als amateur aan de start staan is een ongelofelijke prestatie, die het resultaat is van een meer dan gezonde dosis talent en doorzettingsvermogen, jaren training gecombineerd met professionele begeleiding en topmateriaal. Sommigen halen het met enkel talent en anderen zullen het zelfs met de beste wil van de wereld nooit halen.
Er starten vanavond 41 Belgen in Hawaii.

foto: www.ironman.com


In tussentijd draait de marketing machine van de World Triathlon Corporation (het bedrijf achter het merk Ironman) op volle toeren om de drang naar Kona levend te houden. Met de loterij kan je voor 50 dollar 1 van de 200 starttickets voor Kona bemachtigen die wereldwijd aangeboden worden (waarvan er slechts 50 in europa verdeeld worden). Op ebay kan je in april 1 van de 4 starttickets van de Ironman Foundation kopen voor 40.000 tot 60.000 dollar. Ironman is big business.

De sportieve manier om in Kona te geraken gaat via de Ironman-wedstrijden die jaarlijks over heel de wereld georganiseerd worden. Het inschrijvingsgeld daarvoor ligt rond de 450 euro. In ruil krijg je in de regel een perfect georganiseerd evenement en de kans om je te kwalificeren voor Kona. Daarvoor moet je binnen de eersten van je leeftijdscategorie finishen. In Frankfurt zullen er in mijn leeftijdscategorie een 15-tal startbewijzen of slots te verdienen zijn (omdat Frankfurt het Europees kampioenschap is worden er 100 slots verdeeld, bij 'normale' Ironmans zijn dit er 50)
Daarvoor zal men binnen de 9u10 moeten finishen bij de 40 tot 44-jarigen.

Vorige week nam m'n maat Marcel deel aan de Ironman van Barcelona. Hij finishte in 9u19 als 138ste overall en 25ste (!!) in z'n leeftijdscategorie.  Een onwaarschijnlijke prestatie en toch niet voldoende voor Kona. Het toont enkel maar aan hoe moeilijk het is om zich te kwalificeren. Gelukkig voor Marcel  zal het slechts een kwestie van tijd zijn (zie hierboven: doorzettingsvermogen) om ook aan de start te staan in Hawaii.

Vanavond staat Bredenaar en mede-blogger Norbert aan de start. Met z'n 65 jaar een prestatie om u tegen te zeggen. Veel succes Norbert !

Ook ik droom stiekem van ooit te kunnen deelnemen, maar het zal van het doorzettingsvermogen en consistente training moeten komen. Dat en van een salmonella-besmetting van de concurrentie :-)
Mijn road to Kona is al bezig: een gezonde levensstijl gecombineerd met een rustige en consistente trainingsopbouw. Dit weekend staat een Iron-training op het programma in voorbereiding van de marathon van Nice. Een 60-tal kilometer lopen op 3 dagen sluit een volume-blokje van 3 weken af.

De voorbereiding naar Frankfurt ging normaal langs de 70.3 Mallorca gaan, maar wegens te lang gewacht bleek die eergisteren plots uitverkocht. Ik zal op zoek moeten gaan naar een alternatief voor halve triatlon op 9 of 10 mei 2015. De opties zijn de Swashbuckler in Southampton, Graz Oostenrijk of Bordeaux.

Maar vanavond lekker kijken naar de livestream. Een aanrader is morgenochtend wanneer de laatste deelnemers na 17u de finish bereiken. Zeer inspirerend.

Mijn  pronostiek voor de profs mannen is nogal chauvinistisch:

1. Frederik Van Lierde
2. Marino Vanhoenacker
3. Bart Aernouts
(volgorde kan wisselen :-))

Slukes



woensdag 8 oktober 2014

Groen licht

Eventjes een mini-intermezzo in het trainingsprogramma afgelopen weekend. De kids verjaarden, er waren wat feestjes, een eetfestijn, het spektakel 14-18 (een echte aanrader !). De riem wat losgelaten wat eten en drinken betreft, maar toch weer flink gelopen. Een 28,5 km duurkoop werd goed verteerd en zo kwam ik op 4 dagen in datzelfde weekend toch uit op 50km.

Maar het belangrijkste nieuws is dat ik groen licht heb gekregen om 'intensief' te sporten. Bij een fietstest en medische check-up kreeg ik goed nieuws qua 'form'. Mijn huidige V02 max is uitstekend en er bestaat nog veel ruimte voor verbetering, vooral te danken aan het feit dat ik nog te veel weeg. Een waarde van rond de 65 is haalbaar, hetgeen voor een 40-er zeer goed zou zijn. De reden dat die waarde nu al zo goed is, is omdat ik sinds een jaar enkel zeer traag loop, met zeer af en toe een snelheidsprikkel.

Tijdens de fietstest bleek nu ook duidelijk een verbetering, waarbij ik 41 Watt meer trap bij de zelfde hartslag, en mijn omslagpunt nu ook 40 Watt later valt. Maar ook daar is nog heel wat marge, zodat ik met veel plezier de toekomst tegemoet kijk.

De sleutel tot succes is simpel: vermageren en de komende 4-5 maanden vooral extensief trainen (80-90% van de tijd).

Nog 4,5 weekjes tot de marathon, met deze week nog een groot kilometer-volume. Volgende week een recupweek met een 10km test-run (om de marathontijd te voorspellen) en dan nog 2 weken piek-training (met snelheidsblokjes).


Slukes

woensdag 1 oktober 2014

Moeilijke week: adapt

Vorige week wegens mijn globetrotting-werkzaamheden was de training moeizaam te noemen. Elke dag van hotel veranderd met geen enkele gelegenheid om buiten te gaan lopen. Toch 1 keer in Londen kunnen gaan lopen, de zogenaamde '3-parken-loop' op zondag (St-James-Park, dan een stukje op de verkeersvrije Mall richting Buckingham Palace, dan een stukje door Green Park en dan het volledige Hyde Park rond) Voor de rest 3 loopband trainingen. 2 keer een uur en eentje van 6km snel. Man man dat is niets voor mij en ik heb de gym dan ook herdoopt als 'pain-cave', eerder mentaal dan. Aanpassen of adaptation is dan ook de boodschap. Een beetje gezwommen ook. Focus blijft op lopen.
Eergisteren was er dan weer een hoogtepunt te melden. Vrij onverwacht vlogen we naar New York. Slechts 24 ter plaatse maar ik kon toch 14km volmaken in het beroemde Central Park. Prachtige ervaring in een mooie setting en omringd door veel joggers, skaters en fietsers. Hieronder mijn gelopen track met dank aan de Polar GPS. Trouwens geen meter plat in dat park. En het meet ook lekker makkelijk weg: 1 rondje langs het Guggenheim, de zoo, Tavern on the green , de trump ice skating rink en het meertje telt exact 10km. Tel daar nog de 'commute' bij van en naar het park bij langs Lexington Av, Park Av en de wereldberoemde 5th Avenue, en je komt aan 14km. Urban Trailrunning een beetje.



Deze week moet een weekje van 74km lopen worden , maar morgen wordt ik eerst medisch gechecked tijdens een fietsproef. Er zit sowieso een lactaattestje in, maar het hoofddoel is toch om te zien of alles ok is met het hart.

Slukes,