Welkom bij het Strategisch Marathon Plan, deel 1. Uit hoeveel delen dit plan zal bestaan kan ik echter nog niet zeggen, maar het tweede zal in elk geval gaan over voeding en drinken. Dit deel gaat over de zogenaamde 'pacing'.
De marathon die ik ga lopen is m'n vierde en uit ervaring weet ik dat die theoretische benadering niet praktisch is (dat is zo met theoretische benaderingen :-)). Men heeft in de praktijk 3 opties.
1. neutrale split : volg de theorie zo strikt mogelijk, de eerste helft even snel als de tweede
2. positief: tweede deel van de marathon trager dan het eerste deel
3. negatief: tweede helft sneller dan de eerste helft. Bonne Chance !
Uit studies blijkt dat 90% van de lopers die een marathon finishen onder de 4u, het tweede deel van de marathon gemiddeld 3 minuten trager loopt dan de eerste helft. Dus een positieve split. Dat is het resultaat van hun race, niet noodzakelijk hetgeen ze strategisch gepland hadden.
Nog een weetje: marathon-lopen is voornamelijk een aëroob proces. Zuurstof wordt gebruikt om suikers en vetten om te zetten. Er wordt weinig of geen melkzuur of lactaat aangemaakt. Dat proces gebeurt bij een hartslag van ten hoogste 85% van de maximale hartslag. Om veilig te spelen neem ik 80%.
Ik wil mijn marathon dus lopen aan 80 à 85% van de maximale hartslag (MHR). In mijn geval afgerond 145 tot 155.
Uit mijn 10k test bleek dat als ik te snel vertrek, ik mijn hartslag moeilijk al lopend naar beneden krijg. Het is dus een kwestie van traag genoeg te starten.
Mijn pacing-strategie volgt dit patroon:
eerste 3 km: als uitgebreide opwarming, hartslag 80% MHR - 10 slagen (135)
volgende 7km: beetje sneller, tot hartslag 80% MHR - 5 slagen (140). Volledig opgewarmd en plaats in de groep gevonden
km 10 tot 15 km: stilaan versnellen tot kruissnelheid van 80% MHR (145)
km 15 tot halve marathon: aanhouden van een gelijke snelheid rond de 80% MHR (145)
21km tot 37km: hier probeer ik gelijke snelheid te houden maar doordat het lichaam vermoeid geraakt en de lichaamstemperatuur stijgt, hou ik hier rekening met een zogenaamde 'heart rate drift' van 1 beat per mile. Dat resulteert in een stijging van HR van 10 over een afstand van 16 km (=10 mile) (145-155).
37 km tot het einde: de 'twilight' zone. Hier is de man met de hamer ofwel gepasseerd of niet en zal het moeilijk zijn om de snelheid vol te houden of indien er nog reserves zijn kan er versneld worden. Ik ga er vanuit dat ik op mijn laag extensieve loopsnelheid zal terugvallen.
Maar, het is moeilijk om je te baseren op hartslag op zo een evenement. Je bent wat gespannen, de adrenaline stijgt, de omgevingstemperatuur speelt een rol enz… Met andere woorden de kans dat de hartslag al tegen de 100 is ipv 70 in rust net voor de start is reëel. Daarom dat ik mijn pacing strategie ga vertalen naar echte snelheid (of power output) ipv hartslag. Trouwens ook een reden dat fietstrainingen best met powermeters gebeuren dan op hartslag ...
Uit mijn trainingen kan ik de snelheden halen die ik gemiddeld haal bij de bovenvermelde hartslagen.
135 = 5:47/km
140 = 5:35/km
145 = 5:20/km
145 - 155 tijdens de 'drift', blijft de snelheid dezelfde
'twilight zone' = 6:15/km
Dit resulteert in een totale marathontijd van 3:52:36.
De eerste helft in 1:55:06
De tweede helft in 1:57:30, een positieve split.
Reken er nog een pitstop en een paar heuveltjes bij en de target van 3u55 lijkt realistisch.
Tot dusver de theorie :-)
Volgende post zal gaan over het eet- en drinkplan tijdens de marathon.
Tot de volgende !
Er bestaan verschillende strategieën als het gaat over hoe het beste de snelheid te verdelen over de marathon.
Stel dat je zoals in mijn geval, (zie vorige post) de marathon wil lopen in 3u55.
Dan deel je 235 minuten (=3u55) door 42 kilometer en je weet wat je gemiddelde tempo per kilometer is. In dit geval is dat 5,6 minuten of 5 minuten 36 seconden per kilometer. Dat klopt als je echt elke kilometer in exact 5:36 minuten loopt. Zeer moeilijk uit te voeren.
De marathon die ik ga lopen is m'n vierde en uit ervaring weet ik dat die theoretische benadering niet praktisch is (dat is zo met theoretische benaderingen :-)). Men heeft in de praktijk 3 opties.
1. neutrale split : volg de theorie zo strikt mogelijk, de eerste helft even snel als de tweede
2. positief: tweede deel van de marathon trager dan het eerste deel
3. negatief: tweede helft sneller dan de eerste helft. Bonne Chance !
Uit studies blijkt dat 90% van de lopers die een marathon finishen onder de 4u, het tweede deel van de marathon gemiddeld 3 minuten trager loopt dan de eerste helft. Dus een positieve split. Dat is het resultaat van hun race, niet noodzakelijk hetgeen ze strategisch gepland hadden.
Nog een weetje: marathon-lopen is voornamelijk een aëroob proces. Zuurstof wordt gebruikt om suikers en vetten om te zetten. Er wordt weinig of geen melkzuur of lactaat aangemaakt. Dat proces gebeurt bij een hartslag van ten hoogste 85% van de maximale hartslag. Om veilig te spelen neem ik 80%.
Ik wil mijn marathon dus lopen aan 80 à 85% van de maximale hartslag (MHR). In mijn geval afgerond 145 tot 155.
Uit mijn 10k test bleek dat als ik te snel vertrek, ik mijn hartslag moeilijk al lopend naar beneden krijg. Het is dus een kwestie van traag genoeg te starten.
Mijn pacing-strategie volgt dit patroon:
eerste 3 km: als uitgebreide opwarming, hartslag 80% MHR - 10 slagen (135)
volgende 7km: beetje sneller, tot hartslag 80% MHR - 5 slagen (140). Volledig opgewarmd en plaats in de groep gevonden
km 10 tot 15 km: stilaan versnellen tot kruissnelheid van 80% MHR (145)
km 15 tot halve marathon: aanhouden van een gelijke snelheid rond de 80% MHR (145)
21km tot 37km: hier probeer ik gelijke snelheid te houden maar doordat het lichaam vermoeid geraakt en de lichaamstemperatuur stijgt, hou ik hier rekening met een zogenaamde 'heart rate drift' van 1 beat per mile. Dat resulteert in een stijging van HR van 10 over een afstand van 16 km (=10 mile) (145-155).
37 km tot het einde: de 'twilight' zone. Hier is de man met de hamer ofwel gepasseerd of niet en zal het moeilijk zijn om de snelheid vol te houden of indien er nog reserves zijn kan er versneld worden. Ik ga er vanuit dat ik op mijn laag extensieve loopsnelheid zal terugvallen.
Maar, het is moeilijk om je te baseren op hartslag op zo een evenement. Je bent wat gespannen, de adrenaline stijgt, de omgevingstemperatuur speelt een rol enz… Met andere woorden de kans dat de hartslag al tegen de 100 is ipv 70 in rust net voor de start is reëel. Daarom dat ik mijn pacing strategie ga vertalen naar echte snelheid (of power output) ipv hartslag. Trouwens ook een reden dat fietstrainingen best met powermeters gebeuren dan op hartslag ...
Uit mijn trainingen kan ik de snelheden halen die ik gemiddeld haal bij de bovenvermelde hartslagen.
135 = 5:47/km
140 = 5:35/km
145 = 5:20/km
145 - 155 tijdens de 'drift', blijft de snelheid dezelfde
'twilight zone' = 6:15/km
Dit resulteert in een totale marathontijd van 3:52:36.
De eerste helft in 1:55:06
De tweede helft in 1:57:30, een positieve split.
Reken er nog een pitstop en een paar heuveltjes bij en de target van 3u55 lijkt realistisch.
Tot dusver de theorie :-)
Volgende post zal gaan over het eet- en drinkplan tijdens de marathon.
Tot de volgende !
