Af en toe ga ik op deze blog eens wat dieper ingaan op bepaalde principes van training, planning, materiaal en voeding. Vandaag over het nut van de recovery-week.
Zoals eerder geschreven zit ik in mijn rustweek of recovery-week. Ik volg in grote lijnen een trainingsschema van 3 weken opbouw en 1 week recovery. Maar wat is daar het doel van ?
Bij de drie weken opbouw zorg ik ervoor dat het trainingsvolume wekelijks stijgt met 10 à 15 procent. Op het einde van de derde week slaat de vermoeidheid toe en voel je in de spieren dat rust aangewezen is. In de rustweek daalt het trainingsvolume sterk en kan het lichaam herstellen van de schade die het opliep tijdens de trainingen, vitamines en mineralen worden terug aangevuld, etc... In principe volgt daarna een verbetering van de conditie. Bij het niet rusten bestaat het risico dat men overtraind raakt, waardoor de conditie eerder achteruit gaat.
Het principe van 3 weken opbouw en 1 week recovery staat hieronder schematisch afgebeeld.
Bij de drie weken opbouw zorg ik ervoor dat het trainingsvolume wekelijks stijgt met 10 à 15 procent. Op het einde van de derde week slaat de vermoeidheid toe en voel je in de spieren dat rust aangewezen is. In de rustweek daalt het trainingsvolume sterk en kan het lichaam herstellen van de schade die het opliep tijdens de trainingen, vitamines en mineralen worden terug aangevuld, etc... In principe volgt daarna een verbetering van de conditie. Bij het niet rusten bestaat het risico dat men overtraind raakt, waardoor de conditie eerder achteruit gaat.
Het principe van 3 weken opbouw en 1 week recovery staat hieronder schematisch afgebeeld.
Het principe dat men beter wordt door te rusten wordt ook wel eens supercompensatie genoemd. Door training en vermoeidheid daalt het conditiepeil eerst, maar na rust stijgt deze tot op een niveau dat ervoor niet bereikt wordt. De supercompensatie is het doel van de zogenaamde 'taper' voor een belangrijke wedstrijd, waarbij de atleet de trainingsarbeid sterk terugschroeft. Begint men te vlug terug te trainen wordt de supercompensatie niet bereikt, en wacht men te lang, valt de conditie ook terug tot op het beginpunt.
Het is dus belangrijk om rustpauzes in te bouwen en aan te voelen wanneer er terug kan getraind worden. Dan komen we bij het mentale aspect. Want na 3 weken bijna dagelijks trainen is de nood aan endorfines door training vrij hoog :-) en voel je je snel 'verloren' en lui bij het wegvallen van die dagelijkse training. De ene zal zich echter kiplekker voelen terwijl iemand anders net het tegenovergestelde voelt en twijfel de kop opsteekt. Vertrouwen in de wetenschap is echter de sleutel. Niet twijfelen en jezelf de rust gunnen die je nodig hebt.
Om te weten of je op een beter niveau staat dan aan het begin van de 4-wekelijkse cyclus moet je testen. De test kan je het best doen aan het einde van de rustweek, wanneer de supercompensatie z'n werk gedaan heeft.
De testen die bij mij werken zijn:
- zwemmen: gedurende 30 minuten zoveel mogelijk meters zwemmen.
- fietsen: een tijdrit van 40km (op hetzelfde parcours: bij mij is dat het jaagpad langs de Schelde)
- lopen: 10k lopen of een uurloop.
Morgen doe ik de eerste test van dit jaar, een 10km loop. Die dient enerzijds om mijn een tijdsvoorspelling te doen voor de marathon, maar ook als referentie voor de komende maanden.
Ik zal dan ook op de blog een tabel bijhouden die de evolutie van die testresultaten in kaart brengt.
Ik weet dat die eerste 10km niet top zal zijn aangezien ik enkel nog maar basis-uithouding trainde en geen interval. Wat het verschil daartussen en het nut ervan is, lees je later eens.
Train ze ! Of nee …. Rust ze ! :-)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten